Они помогут вам всегда быть в отличной форме: 10 продуктов для поддержания стройности

Ни один продукт не гарантирует потерю веса, но есть множество здоровых вариантов, которые могут помочь вам похудеть, если включить их в здоровый рацион.

Помимо того, что эти продукты являются вкусными дополнениями к блюдам и закускам, почти все они содержат клетчатку или белок (или и то, и другое) - питательные вещества, которые помогают нам дольше оставаться сытыми.

Включение этих продуктов в рацион в большинстве дней - простой способ увеличить количество съеденного.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам держать себя в форме:

1. Когда речь идет о снижении веса, клетчатка - это король. Она насыщает, потому что замедляет пищеварение и позволяет нам дольше чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы сокращаем количество калорий, что является распространенным подходом к похудению. Потребление одной порции семян чиа - примерно 2 столовые ложки - удовлетворяет примерно четверть суточной потребности в клетчатке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Семена чиа легко включать в блюда, особенно в завтраки и перекусы, с такими продуктами, как пудинг для завтрака, ягодный джем и энергетические шарики.

2. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют употреблять не менее 8 унций морепродуктов каждую неделю, поскольку они богаты несколькими питательными веществами и содержат большое количество жиров омега-3.

Морепродукты также содержат много белка, который помогает сдерживать голод и дольше сохранять сытость. Свежая рыба - это замечательно, но покупать ее каждую неделю может быть дороговато. Рассмотрите вариант замороженного рыбного филе или креветок, которые, как правило, стоят дешевле. Также обратите внимание на консервированные морепродукты, из которых можно легко приготовить котлеты из лосося, быстрые тосты с сардинами или классический салат нисуаз.

3. К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и темная листовая зелень, такая как кейл и руккола. Их польза для здоровья огромна, и все больше исследований связывают регулярное употребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления.

В крестоцветных овощах также мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану питания для похудения. Эти овощи легко включать в рацион в течение всей недели. Используйте их в качестве сытной основы для салатов, низкоуглеводной замены зерновых или добавляйте в смузи.

4. Многие люди, пытаясь похудеть, думают, что им нужно ограничить употребление крахмала, например макарон, хлеба и риса. К счастью, это не так, особенно если мы чаще всего выбираем цельнозерновые продукты.

Помимо витаминов, минералов и фитонутриентов, цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и киноа, содержат клетчатку, которая помогает нам чувствовать себя сытыми. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают получать энергию из углеводов, поэтому употребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами поможет снизить тягу к рафинированным углеводам и сахару.

5. Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому плану здорового похудения. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки (не забудьте съесть кожицу), яблоки насыщают и содержат мало калорий - факторы, которые могут сыграть свою роль в похудении.

Яблоки особенно полезно иметь под рукой, потому что они недороги, хранятся неделями в холодильнике и являются суперпортативным вариантом перекуса. Вы также можете проявить изобретательность и использовать их в блюдах. Яблоки вкусны в салатах и тостах, а также в супах и смузи.

6. Здоровье кишечника очень важно, и на то есть веские причины. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале Preventive Nutrition and Food Science, помимо поддержки иммунитета и хорошего пищеварения, здоровый баланс хороших бактерий в кишечном тракте может способствовать сжиганию жира.

Хорошими источниками пробиотиков (хороших бактерий) являются кефир и йогурт с живыми активными культурами, домашняя квашеная капуста и темпе. Старайтесь есть несколько кусочков или глотков богатых пробиотиками продуктов в течение дня, в дополнение к употреблению пребиотиков (например, бананов, спаржи, бобовых и лука), которые служат топливом для наших полезных кишечных бактерий.

7. Все орехи можно включать в рацион здорового питания для похудения. Благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка они насыщают и приносят удовлетворение. Главное - контролировать порции, так как порция очищенных орехов (около 1/4 стакана) составляет от 160 до 200 калорий.

По калорийности очищенные фисташки занимают среднее положение среди орехов - 183 калории на порцию, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Помимо того, что фисташки очень вкусные, они обладают целым рядом преимуществ для здоровья.

Согласно исследованию, проведенному в 2020 году в журнале Nutrients, регулярное употребление фисташек связано с потерей веса, в том числе живота, у людей с избыточным весом. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск набора веса в будущем, согласно исследованию 2019 года в BMJ Nutrition, Prevention & Health.

Мы советуем покупать фисташки в скорлупе - очистка их от скорлупы во время перекуса является простым способом поощрения разумного питания!

8. Яйцо действительно является практически идеальным белком, особенно когда речь идет о потере веса. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, яйца, съеденные на завтрак, способствуют похудению в рамках низкокалорийной диеты.

Яйца также экономичны и достаточно универсальны, чтобы готовить из них блюда на неделю для перекусов и обедов, а также для ужина.

9. Авокадо, кажется, входит в список самых популярных диет. Причины? В них сразу два полезных компонента: жиры и клетчатка, а также маслянистая текстура, которая придает насыщенность блюдам и закускам.

Исследование, проведенное в 2021 году в журнале The Journal of Nutrition, показало, что у женщин, которые употребляли по одному авокадо в день наряду с диетой с пониженным содержанием калорий, наблюдалась большая потеря висцеральной жировой ткани по сравнению с женщинами, которые не включали авокадо в свой рацион с пониженным содержанием калорий. Однако другое исследование, проведенное в 2022 году в журнале Американской ассоциации сердца, не выявило такого эффекта, хотя ежедневное употребление одного авокадо немного снизило уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Несмотря на неоднозначность исследований о влиянии авокадо на жир на животе, они являются питательным и приятным дополнением к здоровой диете.

Если вы ищете, как расширить свое потребление авокадо, не ограничиваясь тостами с авокадо, есть множество других способов насладиться авокадо в течение дня - в том числе сливочная паста с авокадо, салат с манго и авокадо и куриный салат с авокадо.

10. Да, шоколад может помочь вам похудеть, и вот почему: Здоровая диета для похудения с большей вероятностью будет эффективной, если ее придерживаться в течение длительного времени. В обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Current Nutrition Reports, говорится, что лишение себя любимых продуктов может привести к тяге к ним. Эта тяга может стать настолько сильной, что вы перестанете пытаться похудеть, потому что постоянно будете чувствовать себя обделенным. Включение в рацион продуктов, которые вам нравятся, например шоколада, может помочь вам придерживаться плана по снижению веса.

Но со всем этим важно понимать, что все хорошо, но все хорошо в меру. 

Все есть яд, и все есть лекарство. Будьте здоровы!

Фото взяты из открытых источников.